SEM DESCULPAS: Exercícios para fazer em casa ou na praça

Comece em pé, pernas paralelas (a). Leve um dos pés à frente, dando um passo grande. Simultaneamente, dobre os joelhos e desça o corpo, levando o joelho de trás em direção ao chão, até quase encostá-lo no solo (b). Mantenha o joelho da frente alinhado com o calcanhar do pé da frente. Suba o corpo (c) e dê outro passo para a frente com o outro pé (d). Alterne os pés e continue se deslocando por 20 passos.

Comece em pé, pernas paralelas (a). Leve um dos pés à frente, dando um passo grande. Simultaneamente, dobre os joelhos e desça o corpo, levando o joelho de trás em direção ao chão, até quase encostá-lo no solo (b). Mantenha o joelho da frente alinhado com o calcanhar do pé da frente. Suba o corpo (c) e dê outro passo para a frente com o outro pé (d). Alterne os pés e continue se deslocando por 20 passos.

Comece deitada, de barriga para cima, com os braços e as pernas estendidos (a). Eleve o tronco em direção às pernas e, simultaneamente, dobre os joelhos, levando os pés em direção aos glúteos, e abrace os joelhos (b). Repetições: 10

Objetivo: fazer 3 séries no menor tempo possível. Comece em pé com as pernas paralelas (a). Agache e posicione as mãos no solo na lateral das pernas, colocando a palma no chão. Se não conseguir, encoste apenas a ponta dos dedos (b). Dê um impulso e jogue as pernas para trás, dando um salto, e, em seguida, desça o corpo até quase encostar o quadril no chão, mantendo a ponta dos pés encostada no solo (c). Em seguida, traga os pés o mais próximo possível das mãos, voltando a ficar agachada com as mãos apoiadas no chão na lateral do corpo (d). Então, suba o corpo até ficar de pé novamente (e). Repetições: 5

Comece de pé, com um halter em cada mão, os cotovelos dobrados e os halteres posicionados na altura dos ombros (a). Faça um agachamento, mantendo os halteres na mesma posição (b), e, em seguida, suba o corpo e eleve os halteres acima da cabeça, estendendo os braços (c). Se você não tiver halter em casa pode usar qualquer outro peso (equivalente nos dois lados). Repetições: 10

Deite-se de costas, junte as solas dos pés, mantenha os joelhos dobrados para os lados e fora do chão e os braços estendidos para trás (a). Eleve o tronco, concentrando a força no abdômen e evitando sobrecarregar o pescoço, até ficar sentada e tocar os pés com as mãos (b). Se conseguir, toque o chão (c)na frente dos pés e volte à posição inicial. Repetições: 25 – 20 – 15 – 10 – 5

Comece em pé, com os pés afastados na linha do quadril e as costas eretas (a). Flexione os joelhos e projete o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária, mantendo o tronco ereto e levemente inclinado para a frente (b). Os joelhos devem ficar na linha da ponta dos pés e sem abrir ou fechar. Suba o corpo, voltando à posição inicial. Repetições: 10

Deite-se de bruços e apoie a ponta dos pés e as mãos no chão na lateral do corpo na altura do peito (a). Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, levando o tronco em direção ao chão (b). Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante todo o exercício. Volte à posição inicial. Se não conseguir realizar o movimento com os joelhos fora do chão, deixe-os apoiados no solo, mantendo os tornozelos cruzados um sobre o outro. Repetições: 5

Deite-se de bruços e apoie os antebraços e a ponta dos pés no chão. Eleve o corpo com as pernas estendidas e unidas, mantendo a coluna e o pescoço alinhados, formando uma linha reta dos tornozelos à cabeça. Permaneça nessa posição por 30 segundos e relaxe.